De dieetcoach
Ondanks voldoende te eten, toch een tekort aan vitamines en mineralen.
Zoals elke week keek ik de reclamefolder van de supermarkt door om een lijstje te maken met de aanbiedingen die ik wilde halen. En weer viel het mij op dat het eigenlijk allemaal bewerkt voedsel is dat wekelijks in die folder staat. De groente- en fruitreclame beslaat samen net een pagina. Bij het brood is het vooral “snackachtig” brood wat de reclamefolder haalt en daarbij natuurlijk koek en taart. Vlees wordt wel aangeboden, maar ook veel vleesproducten, waarbij gekruid paneermeel al een derde van de ingrediënten is… De zuivel in de reclame zit vol smaakstoffen en suiker. Dit gegeven samen met de neiging om voor een snelle maaltijd te gaan, resulteert al snel in een voeding arm aan vitamines en mineralen. Waarom dit onwenselijk is, leest u hieronder.
Vitamines en mineralen zijn onmisbare voedingsstoffen. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed werken van ons lichaam. Kortom we hebben ze nodig voor het in stand houden van een goede gezondheid. Daarnaast kunnen vitamines en mineralen ons helpen om bepaalde ziektes te voorkomen. Hoeveel u precies nodig heeft hangt af van uw leeftijd, geslacht en manier van leven. Een levensstijl met veel stress, alcohol en roken verslindt vitamines en mineralen. Daarbij is het belangrijk om elke dag vitamines en mineralen aan ons lichaam aan te bieden. Verse groente, fruit, volkoren- en zuivelproducten, maar ook vlees, kip, ei of vis brengt het vitamine- en mineralengehalte op peil. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld witbrood, koek en snoep.
Om deze vitamine- en mineraalloze producten te kunnen verwerken, worden juist vitamines en mineralen aan ons lichaam onttrokken. Er bestaan 13 vitamines en 15 mineralen en zij zijn allemaal even belangrijk. Zo helpt vitamine B om voedsel te verbranden waardoor het in energie wordt omgezet. Andere vitamines, zoals vitamine D en K, dragen bij aan de opbouw en groei van botten. Of aan de aanmaak van huid en haar (vitamine A en zink) en bescherming van lichaamscellen (vitamine E en C). U dient dagelijks voldoende vitamines en mineralen te eten, maar voordat een maaltijd wordt geserveerd, hebben ingrediënten vaak al een lange reis achter de rug. Hierbij zijn soms al veel vitamines en mineralen verloren gegaan. Sommige soorten zijn gevoelig voor lucht, licht, hitte of vocht. Des te meer bewerkingen, des te lager het gehalte aan vitamines en mineralen wordt.
Bij de in de in de aanhef genoemde producten, wordt het verlaagde gehalte na bereiding aangevuld met synthetische vitamines en mineralen om het weer op het oorspronkelijke peil te krijgen. Of het wordt erin gestopt om het ergens op te laten lijken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan plantaardige melksoorten die worden verrijkt met calcium en de vitamines B2, B12 en D om ze op melk te laten lijken. Om zoveel mogelijk vitamines en mineralen binnen te krijgen, is het raadzaam om vooral verse producten te eten. Bewaar groente en fruit bij voorkeur niet te lang. Als u een voorraad aan wil leggen, kunt u denken aan diepvriesproducten, zoals groenten en fruit. Hierin zitten evenveel vitamines en mineralen als in verse. Groenten uit pot en blik hebben iets minder vitamines en zijn gezouten om de houdbaarheid te verlengen. Deze hebben dus niet de voorkeur. Veel vitamines zitten onder de schil.
Ook de antioxidanten, die ons lichaamscellen beschermen, zitten vooral op en in de schil. U bereid groente en fruit dus altijd bij voorkeur met de schil. En inderdaad, natuurlijk niet als deze niet eetbaar is, zoals bij een banaan… Bedenk ook dat stronken, loof en blad eetbaar is. Bij bijvoorbeeld broccoli kunt u prima ook de stronken bereiden. Ik kook deze zelf altijd even 10 minuten voor en doe dan de roosjes pas in het kookwater. Het loof van radijs, als dit er nog aan zit, kunt u verwerken in de sla. Maar ook loof wat aan bleekselderij zit, is prima eetbaar.
Restjes kunt u overigens ook bewaren. Eén van mijn cliënten doet restjes van bijvoorbeeld prei, bosui en wortel in de diepvries. Zij maakt daar dan later een zelf getrokken groentebouillon van. Laat groenten en aardappelen nooit te lang in water staan en kook ze in weinig water. Hoe langer de bereidingstijd, hoe meer vitamines er verloren gaan. Rijp fruit bevat meer vitamines dan onrijp fruit, maar overrijp fruit heeft juist weer minder vitamines.
Wat ook een goed idee is om vitamines te behouden, is om het kookvocht te gebruiken bij het afblussen van uw jus. Natuurlijks is er nog veel meer te zeggen over vitamines en mineralen. Hierover volgende week meer.
Wilt u nu al meer weten? Neem dan contact op met Irene van der Vuurst, diëtist Libra, tel. 06-11276810. Libra is gevestigd in Franeker (De Metro), Harlingen (Fysio Harlingen) en Sexbierum (Fysio Harlingen). De diëtist wordt vergoed vanuit de basisverzekering en u heeft geen verwijzing (meer) nodig.
